10 alimentos ricos en omega 3: beneficios y fuentes naturales

Seguro que has oído miles de veces que el omega 3 es buenísimo para la salud, pero… ¿sabes realmente por qué? En este artículo te vamos a contar todo acerca de esta grasa saludable, cuáles son los alimentos que contienen omega 3, qué beneficios tienen y cómo puedes sumarlos fácilmente a tu dieta de una manera sencilla..

Qué es el omega 3 y por qué es esencial para tu salud

Tipos de ácidos grasos omega 3: ALA, EPA y DHA

El omega 3 es una grasa realmente buena, de esas que tu cuerpo necesita para funcionar bien, pero que no puede fabricar por sí solo. Lo que significa que sí o sí tienes que obtenerlo a través de lo que comes.

Y, detrás de ese nombre tan técnico hay tres tipos de omega 3: ALA, EPA y DHA. No te asustes, no es una fórmula química, aunque lo parezca. El ALA se encuentra sobre todo en alimentos vegetales como las semillas o las nueces. El EPA y el DHA, en cambio, vienen del mar, en pescados y mariscos.

Cada uno tiene su papel. El DHA, por ejemplo, es el favorito del cerebro y de la vista, mientras que el EPA ayuda a mantener a raya la inflamación. El ALA, aunque es vegetal, puede transformarse en los otros dos… aunque el cuerpo no es precisamente eficiente haciéndolo.

Beneficios del omega 3 para el cerebro, corazón y articulaciones

Si tuvieras que elegir un nutriente “todo en uno”, probablemente sería este. El omega 3 cuida el cerebro al mejorar la concentración, el ánimo y hasta puede reducir el riesgo de depresión.

Tu corazón también se lleva lo suyo. Ayuda a controlar la presión arterial, mejora la circulación y evita que se formen coágulos. Dicho en otras palabras, es el guardaespaldas de tu sistema cardiovascular.

Y si sufres dolores o rigidez en las articulaciones, el omega 3 puede ser tu gran aliado. Su poder antiinflamatorio hace que moverte sea más fácil, y eso se nota sobre todo cuando lo haces parte de tu rutina.

Alimentos con omega 3 que deberías incluir en tu dieta

1. Pescados azules: salmón, sardina y caballa

Los alimentos con más omega 3 vienen del mar. El salmón, la sardina y la caballa están cargados de EPA y DHA, los dos ácidos grasos más potentes. Por lo tanto, si los comes dos o tres veces a la semana, notarás cómo tu energía se dispara.

2. Semillas de lino y chía

Pequeñas, sí. Poderosas, también. Las semillas de lino y chía están llenas de ALA, el omega 3 vegetal por excelencia. Ayudan a mantener el intestino en orden gracias a su fibra, y te dejan saciado más tiempo.

3. Nueces y frutos secos

Un puñado de nueces al día y tu corazón te lo va a agradecer. Son una fuente importante de omega 3 vegetal y, además, están buenísimas. Te ayudan a tener más energía y a mantener la mente enfocada.

4. Aceite de linaza y aceite de oliva virgen extra

El aceite de linaza es como una joya líquida. Tiene tanto ALA que una cucharadita al día ya marca la diferencia. Eso sí, úsalo en frío, porque con el calor pierde sus propiedades. El aceite de oliva, en cambio, también es una fuente importante que, pese a que aporta menos ALA que el anterior contiene cantidad de antioxidantes y grasas saludables..

5. Aguacate y soja

El aguacate no solo es delicioso, también es una bomba de nutrientes. Aporta omega 3, vitamina E y potasio, y encima da cremosidad a cualquier plato. La soja, por su parte, es un gran alimento si no comes carne o pescado. Su proteína vegetal y su contenido en ALA hacen que sea un básico para cualquier dieta equilibrada.

6. Mariscos y algas

Los mariscos son otra fuente top de omega 3, además de ser ricos en minerales como zinc o hierro. Y si eres vegano, las algas son tu salvación. Algunas, como la espirulina o nori, contienen pequeñas dosis de EPA y DHA, igual que el pescado.

7. Huevos enriquecidos en omega 3

Sí, existen huevos con omega 3. Las gallinas que comen semillas o algas producen huevos más ricos en este nutriente. Igualmente, contienen colina, que también ayuda a cuidar tu memoria y tu concentración.

8. Verduras de hoja verde

Aunque no lo parezca, las verduras de hoja verde también aportan su granito de arena. Espinacas, acelgas o col rizada tienen pequeñas dosis de ALA y un montón de antioxidantes.

9. Aceite de krill o de pescado

Estos aceites son como un concentrado de mar en cápsulas. Son fáciles de tomar, se digieren rápido y no dejan ese desagradable sabor a pescado del pasado. Adicionalmente, aportan EPA y DHA en altas dosis.

10. Complementos naturales de omega 3

Los complementos alimenticios son la solución más práctica. Los hay de origen marino o vegetal, así que no importa si eres vegano o amante del pescado. Eso sí, elige siempre productos de calidad y con una buena concentración.

Omega 3 vegetal: la mejor alternativa para dietas veganas o vegetarianas

Fuentes de omega 3 vegetal más recomendadas

Si no comes productos animales, no te preocupes, tienes opciones de sobra. Las semillas de lino, chía y cáñamo son muy ricas de ALA. También los aceites derivados de ellas y, sobre todo, las microalgas, que aportan EPA y DHA directamente.

Diferencias entre el omega 3 vegetal y el de origen animal

La diferencia principal está en el tipo de ácido graso. El vegetal tiene ALA, que tu cuerpo transforma (a su ritmo) en EPA y DHA, mientras que el marino ya viene listo para usar. Por esta razón, el omega 3 vegetal es ideal para mantenerte saludable, pero el marino actúa más rápido en cosas como el corazón o la mente.

Cómo obtener suficiente omega 3 a diario

Consejos para equilibrar la ingesta de omega 3 y omega 6

El problema es que solemos comer demasiado omega 6 (sí, ese que está en aceites refinados o fritos), y poco omega 3. El truco está en reducir los procesados y aumentar los alimentos naturales.

Por ejemplo, cocina más al horno o al vapor, usa aceites no refinados de calidad como el aceite de oliva virgen extra y come más semillas y pescados grasos. De este modo, conseguirás ese equilibrio que tu cuerpo necesita de una forma sencilla.

Por qué complementar tu alimentación con complementos alimenticios naturales

Hay días en los que comas bien, no llegas a todo. Y ahí es donde los complementos naturales te pueden ayudar. Son cómodos, seguros y te aseguran ese plus diario de omega 3 que tu cuerpo agradece un montón. No obstante, si estás tomando medicación o tienes alguna condición especial, lo mejor es hablar antes con un profesional.

El omega 3, un aliado indispensable para tu bienestar

Ya lo ves, el omega 3 es ese aliado que tu cuerpo adora y que te hace sentir mejor por dentro y por fuera. Así que, si de verdad quieres cuidarte, no lo pienses más y hazle un hueco en tu día a día.

Y si no sabes por dónde empezar, tranquilo, que para eso estamos nosotros. En Bechi Complementos Alimenticios Naturales tenemos justo lo que necesitas para mimarte como te mereces. Pásate por nuestra tienda online y descubre todos nuestros productos naturales.