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vitamina d

Evita la carencia de vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas imprescindibles para tu organismo. Es esencial para la formación y el mantenimiento normal de los huesos y dientes, para la absorción normal del calcio, así como para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, pudiendo tener un efecto protector frente a diversas enfermedades. Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, es decir, que se almacena en el sistema adiposo, como la vitamina A, la vitamina E y la vitamina K.

Fortalecer el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario es la clave para aumentar tus defensas. El sistema inmunitario es la primera línea de defensa de tu cuerpo contra infecciones y enfermedades, y la vitamina D es vital para la activación de los mecanismos del sistema inmunitario.

La ingesta de algunos nutrientes nos puede ayudar a influir en varios componentes del sistema inmunitario. La EFSA (European Food Safety Authority), tiene una opinión científica específica sobre la confirmación de declaraciones saludables relacionadas con la vitamina C, la vitamina D y el zinc, y la función normal del sistema inmunitario.

vitamina d para sistema inmunitario

La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, pero ya que ahora esta exposición es menor, debes seguir una dieta adecuada que incluya fuentes ricas en vitamina D o tomar un suplemento, bajo la supervisión de un profesional de la salud.

 

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

La carencia de vitamina D suele pasar desapercibida, pero algunas personas pueden sentir cansancio, dolor o debilidad muscular, sobre todo en la parte inferior de la espalda y en las caderas. Estos síntomas solo aparecen cuando los niveles se mantienen muy bajos durante mucho tiempo.

Las principales personas con riesgo de padecer deficiencia de vitamina D son:

  • Las personas mayores. Con la edad disminuye la capacidad de sintetizar vitamina D.
  • Las personas con obesidad. El exceso de grasa puede hacer que la vitamina D quede almacenada en esta grasa.
  • Las personas que presentan alguna enfermedad. Ciertas patologías pueden dar lugar a esta falta de vitamina.
  • Las personas que toman medicación. Determinados fármacos pueden interferir en la cantidad de vitamina D que circula por la sangre.

 

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es la exposición directa al sol pero incluir ciertos alimentos en tu dieta te pueden ayudar a incrementar los niveles de esta sustancia en tu organismo.

El sol

 

La exposición directa al sol activa la síntesis de vitamina D.

Se aconseja una exposición entre 10 y 15 minutos por la mañana, entre las 10:00 y las 11:00 h. Es aconsejable que no utilices protección solar en piernas y brazos mientras realizas esta exposición, para no bloquear los rayos UVB, pero no excedas el tiempo sin protección y protege la piel del rostro, sobre todo si utilizas tratamientos despigmentantes y ácidos por la noche.

Si no tienes terraza o jardín, pero dispones de una ventana soleada también puedes asomarte en manga corta para exponer los brazos al sol. Recuerda que la exposición debe ser directa, los rayos UVB no traspasan los cristales.

El tiempo de exposición indicado anteriormente es en general, ya que intervienen otros factores como la latitud a la que nos encontramos, la estación del año y el tipo de piel. Las pieles más oscuras tendrán más dificultad para sintetizar vitamina D.

La alimentación

 Aunque la síntesis de la vitamina D requiere contacto de la piel con los rayos solares, también la puede conseguir mediante una alimentación equilibrada.

  • Los pescados grasos, como el atún y la caballa, se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D, aportan también otros nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3. Y aceites de pescados, como el aceite de hígado de bacalao.
  • Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D.
  • Los huevos, es conveniente comer los huevos enteros, ya que la vitamina D se encuentra en la yema, además contiene proteínas de alto valor biológico y es moderadamente calórico.
  • Los lácteos enteros. La vitamina D al ser liposoluble se encuentra en la grasa láctea por lo que es recomendable que los lácteos y sus derivados, yogures y quesos sean enteros.
  • El pollo y la ternera, son carnes que también aportan vitamina D pero en menor cantidad que el pescado, huevos y lácteos.

Recuerda un sistema inmune fuerte y unos huesos fuertes son la clave para una salud adecuada.

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